シニア向けのウェイト トレーニング ワークアウトは、アクティブな状態を維持するのに役立ちます (2023)

より強くなるための初心者ガイド

ウォームアップ: 5 分

それはウォーミングアップに重要な。ウォーミングアップにより血管が拡張され、筋肉に酸素が供給されやすくなります。また、ウォーミングアップにより心拍数がゆっくりと上昇し、心臓へのストレスが最小限に抑えられます。

次の 4 つのウォームアップ動作をそれぞれ約 1 分間実行します。各動作の間に休憩を入れないようにしてください。必要に応じて数秒間休憩してください。

その場でジョギング: 1 分

もしも衝撃の少ない動き膝を高く上げて 1 分間行進してください。

パンチング: 1分

パンチは上半身を温め、全身の血液を循環させるのに最適な方法です。

足を肩より少し広めに開いて立ち、膝を軽く曲げます。コアを締めて中心を静止させます。安定したペースで片腕ずつパンチを繰り出します。

ニースラスター: 1 分

足を肩の幅より広く開いて立ち始め、両足を一方向に回転させ、浅いランジをしているように腰が続くようにします。前の膝は90度の角度にし、後ろのかかとを持ち上げます。腕は胸の前でガードポジションにあります。

後ろの膝を腰の高さまで手の方へ動かし、手を太ももの方へ押し込みます。足を床に戻して繰り返します。

基本的なスクワット: 1 分

ウォーミングアップを終了します基本的なスクワット。股関節屈筋を可動性を保つために、臀部をできるだけ低く下げるようにしてください。

両足で背を高くして立つ腰の距離だけ離れている。腰、膝、つま先はすべて前を向く必要があります。膝を曲げて、あたかも後ろに座るかのようにお尻を後ろに伸ばします。椅子。膝をつま先に置き、かかとに体重がかかるようにしてください。立ち上がってください。

ワークアウト: 15 分

推奨される繰り返し回数については、次の演習を行ってください。各エクササイズの間には 1 分間休憩してください。

スクワットカールニーリフト

ターゲット: 上腕二頭筋、臀筋、大腿四頭筋

1. スクワットの姿勢から始めて、かかとに体重をかけ、腕を横に長く伸ばしてダンベルを持ちます。
2. 臀筋を引き締めて右膝を押し上げ、ウェイトを肩にカールさせます。
3. ゆっくりとウェイトを下げてしゃがんだ姿勢に戻ります。左膝も同様に繰り返します。

担当者: 片側8～12個

安全上のヒント

スクワットを繰り返すたびに、背中をまっすぐにし、胸を開いた状態に保つようにしてください。カールするときは肘を胸郭に近づけてください。

ショルダーオーバーヘッドプレス

ターゲット：肩

1. 足を腰の距離だけ離して始めます。肘を横に出し、腕でゴールポストの位置を作り、ダンベルを頭の横に置き、腹部を​​引き締めます。
2. 腕がまっすぐになるまでダンベルをゆっくりと押し上げます。コントロールしながらゆっくりと開始位置に戻ります。必要な回数だけ繰り返します。

さらに力を入れてバランスを改善するには、片足で立ちながら半分の繰り返しを実行し、その後、もう一方の足に切り替えます。

担当者: 8～12

安全上のヒント

ウェイトを肩の上に直接持ち上げます。腕が後ろに浮かないように注意してください。背中が反ってしまう可能性があります。この動作中に正しい姿勢を維持するのが難しい場合は、座った姿勢で行ってください。

レネゲイド アーム ロウ

ターゲット: 上腕三頭筋、背中、肩

1. 脚を揃えて座り、腹筋を引き締める軽くしゃがんだ姿勢で座ります。腕は体の前に出て腰の高さでダンベルを持ち、手のひらは天井に向けます。
2. 肘を腰より後ろに引き、体側を優しく包み込み、広背筋と上腕三頭筋が力を入れてコントロールしながら前方に戻るのを感じます。

担当者：8～12

安全上のヒント

この動きの間中、背骨を中立に保つようにしてください。背骨が曲がったり、背中が反ったりしないように注意してください。つま先から数フィート前の床に集中してください。

バードドッグ

ターゲット: 背中、臀筋、体幹

1. 床にひざまずいて（運動用マットがある場合はそれを使用してください）四つん這いになります。片方の腕を長く伸ばし、腹部を引き、反対側の脚を後ろに長く伸ばします。
2. 反対側でも繰り返します。

担当者: 片側8～10個

安全上のヒント

ゆっくりと安定して動き、切り替える前に腕と脚を一時的に伸ばします。

グルートブリッジ

ターゲット：臀筋、ハムストリングス

1. 仰向けになり、膝を曲げて腰の幅に開き、足を平らにして膝の下に重ねます。
2. 体幹を鍛え、臀筋を引き締めます。腰を橋まで持ち上げる。しっかりと握り、コントロールしながらマットに戻ります。

さらに難しくするには、このエクササイズを片足ずつ行ってください。腰を上下に押しながら、動かしていない方の脚を空中に持ち上げます。

担当者：8～12

安全上のヒント

この動きの間、首を保護するために天井に焦点を当て続けてください。

ニーリングショルダータッププッシュアップ

ターゲット：腕、肩、体幹

1. ひざまずいてプランクの姿勢から始め、両手を肩の下の地面に置き、背中を膝まで長く伸ばします。
2. 胸を床に下げて、腹筋を引き締めます。ひざまずいた板まで押し上げながら、右手で左肩を軽くたたき、下ろします。
3. 腕立て伏せを繰り返しますが、立ち上がったら、左手で右肩を軽くたたきます。腹筋をずっと引き締めたままにし、たたくときに胴体が横に傾かないように注意してください。

担当者: 腕立て伏せ合計8～12回

安全上のヒント

膝に不快感がある場合は、折りたたんだブランケットを膝の下に置き、この動作を行ってください。

ミッドバックエクステンション

ターゲット：バック、コア

1. マットの上にうつ伏せになり始めます。腹筋をマットから持ち上げて引き込み、肩を背中にスライドさせます。低いホバリングで頭を持ち上げます。あなたの体は長い一本の線です。
2. 背中の筋肉と体幹を使って、息を吐きながら胸をマットから引き離し、伸ばします。頭頂部から長くすることを考えてください。
3. 息を吸いながらゆっくりとマットに戻り、進むにつれて背骨を長くしていきます。

担当者：8～12

安全上のヒント

背中に痛みを引き起こす場合は、この動きをスキップしてください。背中の調子が良い場合は、スーパーマンのように腕を前に伸ばしてエクササイズを行うことで、さらにチャレンジを加えることができます。

全身腹筋運動

ターゲット：体幹、肩、背中

1. 腕を頭上に伸ばし、脚を長くし、足を曲げてマットの上に横たわります。
2. 息を吸いながら腕を上げ、顎と胸を前に曲げ始めます。息を吐きながら、胴体全体を上に回転させ、脚の上で腹筋を引き締め、つま先に手を伸ばします。
3. 息を吸いながら背骨を一度に 1 つの椎骨に向かって回転させ始め、息を吐きながら背中の上部が下がり、腕が頭上に届きます。勢いではなく、ゆっくりと腹筋を使って上げ下げを繰り返します。

担当者：8～10

安全上のヒント

これが背中に不快な場合は、膝を曲げて、腹部のクランチその代わり。足を床に平らに置き、手を頭の後ろに置き、上半身を床から離します。腰を下げて繰り返します。

クールダウン

5 分間かけて心拍数を下げ、呼吸を正常に戻します。その場または部屋の周りを歩くか、何かをする簡単な全身ストレッチリラックスしてトレーニングを終えるために。